3 حرکت یوگا که گردن‌ درد و دیسک گردن را در خانه آرام می‌ کند (بدون دارو)

اگر بعد از چند ساعت کار با لپ تاپ، استفاده زیاد از موبایل یا نشستن طولانی احساس می کنید گردنتان خشک، سنگین یا دردناک شده است، بعضی حرکات ملایم یوگا می توانند به کاهش تنش عضلات گردن و شانه، بهتر شدن انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی کمک کنند. برای شروع لازم نیست حرکات سخت انجام دهید؛ سه تمرین ساده مثل جمع کردن چانه، حرکت گربه و گاو و کشش ملایم جانبی گردن را می توان با احتیاط در خانه انجام داد. البته اگر دیسک گردن تشخیص داده شده دارید، درد شما به دست منتشر می شود یا دچار بی حسی، گزگز و ضعف هستید، بهتر است قبل از شروع تمرین با پزشک یا متخصص مربوطه مشورت کنید.

نکته مهم این است که یوگا قرار نیست جای درمان پزشکی را بگیرد. هدف این تمرین ها کاهش فشار عضلانی، افزایش تحرک و ایجاد آرامش بیشتر در بدن است. اگر می خواهید بدانید کدام حرکات مناسب تر هستند، هر حرکت را چند بار باید انجام دهید و چه زمانی بهتر است تمرین را متوقف کنید، ادامه این مطلب را بخوانید.

آیا یوگا برای گردن درد مفید است؟

گردن درد همیشه علت یکسانی ندارد. گاهی دلیل آن گرفتگی عضلات است، گاهی نشستن طولانی پشت میز، وضعیت نامناسب سر و شانه ها یا کار زیاد با موبایل باعث ایجاد فشار می شود. در بعضی افراد نیز مشکلات مربوط به مهره ها، دیسک یا اعصاب می توانند عامل درد باشند.

ورزش یوگا با ترکیب حرکت های کنترل شده، کشش ملایم و تنفس آرام می تواند در بعضی افراد به کاهش تنش عضلات گردن، شانه و قسمت بالایی پشت کمک کند.

زمانی که یک فرد مدت زیادی پشت میز می نشیند، معمولا سر به سمت جلو می آید و شانه ها جمع می شوند. اگر این وضعیت بارها تکرار شود، بعضی عضلات بیش از حد درگیر و بعضی عضلات ضعیف می شوند. یوگا در خانه می تواند به شما کمک کند توجه بیشتری به وضعیت بدن خود داشته باشید.

با این حال شدت درد، علت آن و شرایط جسمانی هر فرد متفاوت است. به همین دلیل بهتر است تمرین ها را با دامنه حرکتی کم شروع کنید و هیچ حرکتی را با زور انجام ندهید.

یوگا چیست و چه فوایدی دارد

یوگا مجموعه ای از حرکات بدنی، تمرین های تنفسی و تکنیک های آرام سازی است. برای شروع یوگا لازم نیست بدن بسیار منعطفی داشته باشید یا بتوانید حرکات پیچیده انجام دهید.

یکی از اصول مهم در ورزش یوگا، کنترل بدن و توجه به تنفس است. به همین دلیل حتی حرکات ساده نیز اگر به شکل صحیح انجام شوند می توانند مفید باشند.

از فواید رایج یوگا می توان به افزایش انعطاف پذیری، کاهش تنش عضلات، بهتر شدن آگاهی از وضعیت بدن و آرامش بیشتر اشاره کرد.

یوگا در خانه برای افرادی که زمان کافی برای رفتن به باشگاه ندارند نیز گزینه مناسبی است. بسیاری از حرکات ساده بدون نیاز به تجهیزات خاص قابل انجام هستند.

قبل از انجام یوگا برای گردن درد این نکات را بدانید

گردن بخش حساسی از بدن است و نباید حرکات آن را سریع یا با فشار انجام دهید. قبل از شروع تمرین، چند نکته مهم را رعایت کنید:

هدف از این تمرین ها ایجاد آرامش در بدن است، نه افزایش درد یا ایجاد فشار بیشتر.

حرکت اول: جمع کردن چانه

جمع کردن چانه یا Chin Tuck یکی از ساده ترین تمرین هایی است که می توانید برای کنترل بهتر وضعیت سر و گردن انجام دهید.

این حرکت مخصوصا برای افرادی مناسب است که هنگام کار با لپ تاپ یا موبایل سر خود را زیاد به سمت جلو می برند.

روش انجام

حرکت دوم: گربه و گاو

حرکت گربه و گاو یکی از حرکات شناخته شده یوگا است که می تواند به افزایش تحرک ستون فقرات و کاهش احساس خشکی در قسمت بالایی پشت کمک کند.

از آنجایی که وضعیت شانه ها و ستون فقرات می تواند روی گردن تاثیر داشته باشد، این حرکت برای بسیاری از افراد انتخاب مناسبی است.

روش انجام

حرکت سوم: کشش جانبی گردن

کشش جانبی گردن یکی از ساده ترین تمرین هایی است که می تواند برای کاهش احساس گرفتگی در کناره گردن و قسمت بالایی شانه استفاده شود.

روش انجام

برنامه کوتاه یوگا در خانه برای گردن

برای شروع لازم نیست یک جلسه طولانی تمرین کنید. یک برنامه 5 تا 10 دقیقه ای می تواند کافی باشد.

اگر احساس کردید یکی از حرکات برای شما مناسب نیست، آن را حذف کنید. قرار نیست همه افراد یک برنامه کاملا مشابه داشته باشند.

اشتباهات رایج هنگام ورزش یوگا برای گردن درد

یکی از مهم ترین دلایل افزایش درد بعد از ورزش، اجرای نادرست حرکات است.

آیا افراد دارای دیسک گردن می توانند یوگا انجام دهند؟

وجود دیسک گردن به این معنی نیست که تمام حرکات ورزشی ممنوع هستند، اما انتخاب تمرین باید دقیق تر باشد.

اگر برای شما بیرون زدگی یا فتق دیسک گردن تشخیص داده شده است، بهتر است بدون بررسی شرایط خود وارد حرکات دشوار نشوید.

حرکاتی که وزن زیادی روی سر یا گردن وارد می کنند، مانند بعضی مدل های ایستادن روی سر یا شانه، برای شروع مناسب نیستند.

در چنین شرایطی بهتر است تمرکز روی حرکات سبک، کنترل شده و بدون تشدید علائم باشد.

اگر هنگام انجام تمرین درد به دست منتشر شد یا دچار بی حسی و ضعف شدید، تمرین را متوقف کنید.

چه زمانی یوگا برای گردن درد مناسب نیست؟

در بعضی شرایط بهتر است ابتدا علت درد بررسی شود و بعد سراغ تمرین بروید.

اگر درد گردن بعد از تصادف، زمین خوردن یا ضربه شروع شده است، تمرین خودسرانه انتخاب مناسبی نیست.

همچنین در صورت مشاهده موارد زیر بهتر است برای ارزیابی تخصصی اقدام کنید:

این علائم لزوما به معنی وجود یک بیماری خاص نیستند، اما نشان می دهند که بهتر است قبل از ادامه ورزش شرایط شما بررسی شود.

برای نتیجه بهتر از یوگا در خانه چه کنیم؟

اگر روزانه چند دقیقه یوگا انجام دهید اما باقی روز را در وضعیت نامناسب پشت میز بنشینید، احتمالا نتیجه مطلوبی نمی گیرید.

بهتر است علاوه بر تمرین، وضعیت محیط کار خود را نیز اصلاح کنید.

صفحه نمایش را در ارتفاع مناسب قرار دهید، شانه ها را بالا نگه ندارید و هر چند وقت یک بار از جای خود بلند شوید.

اگر زیاد با موبایل کار می کنید، سعی کنید گوشی را به جای پایین آوردن سر، کمی بالاتر نگه دارید.

تمرین منظم و کوتاه معمولا بهتر از یک جلسه طولانی و پراکنده است.

سخن مدیر عالم

در ورزش، تعداد زیاد حرکات همیشه نشانه تمرین بهتر نیست. فردی که چند حرکت ساده را با تکنیک صحیح و متناسب با وضعیت بدنی خود انجام می دهد، معمولا مسیر مطمئن تری را طی می کند.

اگر می خواهید یوگا را شروع کنید، اول حرکات پایه و روش صحیح اجرای آنها را یاد بگیرید. بدن هر فرد محدودیت ها و توانایی های متفاوتی دارد و قرار نیست دامنه حرکتی شما شبیه مربی یا فرد دیگری باشد.

هدف اصلی باید یادگیری، کنترل بدن و حرکت بدون درد باشد.

سوالات متداول

یوگا را اصولی و مرحله به مرحله یاد بگیرید

سه حرکت معرفی شده می توانند شروع ساده ای برای یوگا در خانه باشند، اما برای اینکه نتیجه بهتری بگیرید، بهتر است روش صحیح انجام حرکات، تنفس و ترتیب تمرین ها را نیز یاد بگیرید.

اگر می خواهید ورزش یوگا را از پایه و به صورت مرحله به مرحله یاد بگیرید، می توانید پکیج ها و دوره های آموزش یوگا را مشاهده کنید و متناسب با سطح و هدف خود دوره مناسب را انتخاب کنید.